Quando il paesaggio esterno è immerso nel bianco, molte persone si dirigono verso le montagne con gli sci. L'arrampicata, invece, è spesso limitata alla palestra durante i mesi invernali. Ma per molti questo è anche l'unico periodo dell'anno in cui le visite indoor sono regolari e non interrotte da sessioni all'aperto: il momento ideale per seguire un piano di allenamento strutturato.
Se arrampichi regolarmente, probabilmente ti sarai già reso conto che la forza delle dita è un fattore decisivo per l'arrampicata – gli studi scientifici lo dimostrano. La massima forza delle dita determina la massima performance nell'arrampicata e le lesioni alle dita sono anche le più comuni nell'arrampicata. Un allenamento strutturato e correttamente dosato della forza delle dita aiuta in entrambi i casi. A prima vista può sembrare complesso e dispendioso in termini di tempo: ecco perché abbiamo raccolto alcune informazioni che puoi utilizzare per personalizzare una semplice e breve routine di forza delle dita. Con i metodi più moderni e un allenamento regolare, potrai prevenire gli infortuni e prepararti al meglio per i tuoi progetti primaverili ed estivi.
Prima di iniziare con i suggerimenti di allenamento, è importante considerare alcuni prerequisiti per evitare infortuni e ottenere buoni risultati.
Età: La persona che si allena deve avere almeno 16 anni – non si devono prevedere altri scatti di crescita. Esiste un legame tra l'allenamento intensivo delle dita prima della pubertà e le lesioni gravi. La fase più pericolosa è lo scatto di crescita, che si verifica tra gli 11-12 anni per le ragazze e i 13-14 anni per i ragazzi. L'aumento del rischio di infortuni permane fino alla chiusura delle placche di crescita.
Infortuni: Gli scalatori dovrebbero essere esenti da infortuni. Gli infortuni minori richiedono almeno 2 mesi per guarire; gli infortuni più gravi possono richiedere 6 mesi o più. Non appena la cosiddetta «fase subacuta» è terminata – da due a sei settimane circa dopo l'infortunio, a seconda della sua gravità – e l'allenamento di recupero è iniziato, è teoricamente possibile tornare a fare le sospensioni, ad esempio. È meglio farlo sotto la supervisione di un fisioterapista o di un medico esperto. Gli esercizi spiegati di seguito sono adatti solo a chi non ha subito infortuni.
Combinazione: L'allenamento della forza delle dita è un'integrazione dell'allenamento della tecnica di arrampicata. Se il tempo a disposizione per l'allenamento è poco, il lavoro sulla tecnica di arrampicata non deve essere trascurato a favore dell'allenamento delle dita. I progressi tecnici si ottengono con un allenamento regolare in palestra e sono particolarmente importanti nei primi anni di vita.
Il dispositivo più popolare tra gli arrampicatori per l'allenamento della forza delle dita è la cosiddetta tavola da allenamento (a volte indicata anche come hangboard o fingerboard). Può essere utilizzata per allenare esercizi come le prese a vuoto o l'appendimento su cornicioni stretti. Il tempo massimo in cui gli arrampicatori possono rimanere appesi a una sporgenza senza interruzioni dice molto sulla loro forza e resistenza mano-braccio e quindi sulle loro prestazioni di arrampicata.
Il metodo e la frequenza scelti per l'allenamento sulla tavola dipendono da diversi fattori: da un lato, la valutazione delle caratteristiche individuali come l'esperienza di allenamento, l'età o la forza delle dita; dall'altro, gli obiettivi da raggiungere. Ad esempio, vuoi migliorare solo un singolo tipo di presa, come la presa half-up o la presa aperta (vedi immagini), oppure vuoi migliorare la forza della presa in generale? Nel primo caso, ad esempio, è sufficiente inserire il tipo di presa desiderato nella routine di riscaldamento.
La presa semi-alzata (sinistra) o aperta (destra) può essere allenata in modo specifico.
Per sviluppare dita forti per l'arrampicata è necessario allenare i seguenti elementi:
Questi elementi possono essere aumentati utilizzando diversi metodi. Per aumentare la massa muscolare, è necessario un tempo di carico più lungo con un'intensità inferiore fino al cedimento muscolare; per un tasso di reclutamento più elevato e veloce, è necessario un carico breve e massimo. Infine, l'elasticità e la densità dei tendini possono essere migliorate con carichi lunghi senza accelerazione o, per gli atleti più esperti, con carichi brevi in accelerazione. Tutto questo sembra ancora molto complesso. Presentiamo quindi due protocolli di forza delle dita che possono essere utilizzati per allenare queste diverse componenti.
La cosiddetta tavola da allenamento (nota anche come hangboard o fingerboard) è ideale per allenare la forza delle dita.
L'intensità di questo tipo di sospensione tende a essere più bassa e la durata del carico leggermente più lunga. In questo modo si favorisce lo sviluppo della massa muscolare da un lato e lo sviluppo di tendini e legamenti più forti dall'altro. Per dosare correttamente il carico in questo caso, devi avere una presa che puoi tenere con entrambe le mani per un tempo compreso tra i 20 e i 40 secondi. L'ideale sarebbe non riuscire a tenere la presa selezionata per più di 40 secondi, per cui ti appendi fino a quando i muscoli non cedono. Se riesci ad appenderti facilmente per 30 secondi nella prima ripetizione, dovresti scegliere una presa più piccola/peggiore.
Il programma per queste prese potrebbe essere il seguente:
Ora l'intensità è aumentata e il tempo di carico drasticamente ridotto. L'attenzione è rivolta alla velocità di reclutamento della forza disponibile. Per questo esercizio, una sola mano è posizionata su una maniglia e il braccio deve essere già leggermente piegato. Ora tira sempre più forte su questa presa per 5-10 secondi e mantieni il carico massimo per 2-3 secondi. L'obiettivo non è quello di aggrapparsi alla maniglia con un braccio solo, ma di applicare la massima forza possibile alla maniglia. L'intero esercizio viene poi ripetuto con l'altro braccio. Puoi ridurre gradualmente il tempo in cui applichi lentamente la forza alla maniglia e aumentare così l'accelerazione sulle dita. Puoi anche aumentare la difficoltà scegliendo una presa più piccola/peggiore.
Il programma per queste prese potrebbe essere il seguente:
Può essere allenato per ottenere rapidamente forza o massa muscolare.
In linea di massima, la maggior parte delle persone trae beneficio dall'allenamento di routine delle dita e questi due metodi di allenamento offrono il modo più semplice per iniziare. Si tratta di un buon inizio soprattutto per i principianti. Allo stesso tempo, l'intensità di entrambi i programmi può essere facilmente regolata per gli utenti più esperti. Questi ultimi di solito necessitano di stimoli più particolari per ottenere ulteriori adattamenti, come ad esempio delle micro-grip o dei pesi aggiuntivi. Vale anche quanto segue: «La forza delle dita di un arrampicatore non è mai così buona da non potersene preoccupare.»
Il momento in cui puoi fare l'allenamento delle dita è il momento migliore per farlo. Non ci sono prove scientifiche che l'allenamento della forza delle dita prima dell'arrampicata o in un altro giorno ottenga risultati migliori.
In generale, comunque, è importante valutare le proprie riserve di energia e avere una buona padronanza dell'intensità dell'esercizio. L'allenamento per la forza delle dita deve essere sempre eseguito senza preaffaticamento. Se vuoi eseguire l'allenamento per le dita direttamente prima dell'arrampicata, vale la pena fare una breve pausa di 15-30 minuti tra un esercizio e l'altro o regolare leggermente il volume e l'intensità dell'arrampicata.
Anche se l'arrampicata si è quasi trasformata da sport di tendenza a sport popolare, mancano ancora studi basati sull'evidenza che analizzino sistematicamente l'allenamento della forza delle dita o l'intensità dell'esercizio, soprattutto per i principianti. Attualmente è in corso uno studio nell'area di Basilea, per il quale si cercano ancora partecipanti. Le iscrizioni saranno accettate fino al 23 febbraio 2024; lo studio è sostenuto da Bächli Bergsport. Puoi trovare maggiori informazioni e la possibilità di registrarti qui. I risultati di questo studio saranno presentati in un altro post del blog a metà di quest'anno.
Questo testo è stato tradotto automaticamente dal tedesco. Il testo originale è disponibile sul nostro sito web tedesco.
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