Lorsque le paysage extérieur est blanc, beaucoup de gens se dirigent vers les montagnes avec leurs skis, alors que l'escalade se limite souvent à la salle pendant les mois d'hiver. Mais pour beaucoup, c'est aussi la seule période de l'année où les visites en salle sont régulières et ne sont pas interrompues par des sessions en extérieur – c'est donc le moment idéal pour suivre un plan d'entraînement structuré.
Celui qui grimpe régulièrement a probablement déjà constaté que la force des doigts est un facteur décisif en escalade – des études scientifiques le prouvent. La force maximale des doigts détermine la performance maximale en escalade, les blessures aux doigts sont en outre les blessures les plus fréquentes dans les sports d'escalade. Pour les deux, un entraînement structuré et bien dosé de la force des doigts est utile. Cela peut sembler complexe et prendre du temps au premier abord – c'est pourquoi nous avons rassemblé quelques informations qui te permettront d'adapter à toi une routine simple et courte pour la force des doigts. Avec les dernières méthodes et un entraînement régulier, tu peux prévenir les blessures et te préparer idéalement pour tes projets de printemps et d'été.
Avant de passer aux propositions d'entraînement, il est important de respecter certaines conditions préalables pour éviter les blessures et obtenir de bons résultats.
Age: La personne qui s'entraîne doit avoir 16 ans ou plus – il ne faut plus s'attendre à des poussées de croissance. Il existe un lien entre l'entraînement intensif des doigts avant la puberté et les blessures graves. La phase la plus dangereuse est la poussée de croissance, qui se produit chez les filles à l'âge de 11-12 ans et chez les garçons à l'âge de 13-14 ans. Le risque accru de blessures persiste jusqu'à ce que les joints de croissance soient fermés.
Blessures : Les grimpeurs devraient être exempts de blessures. Les blessures légères ont besoin d'au moins 2 mois pour guérir ; pour les blessures plus graves, cela peut prendre 6 mois ou plus. Dès que la phase dite « subaiguë » est terminée – environ deux à six semaines après la blessure, selon la gravité – et que l'entraînement de récupération a commencé, les dead hang, par exemple, sont théoriquement à nouveau possibles. Il est préférable de le faire avec l'aide d'un physiothérapeute ou d'un médecin expérimenté. Les exercices expliqués ci-dessous ne conviennent qu'aux grimpeurs qui ne se sont pas blessés.
Combinaison : L'entraînement de la force des doigts est un complément à l'entraînement de la technique d'escalade. Si tu ne disposes que de peu de temps pour t'entraîner, le travail sur la technique d'escalade ne doit pas être négligé au profit de l'entraînement des doigts. Les progrès techniques peuvent être réalisés grâce à un entraînement régulier en salle de sport et sont extrêmement importants, surtout les premières années.
L'appareil d'entraînement le plus apprécié des grimpeurs pour l'entraînement de la force des doigts est sans doute le soi-disant trainingboard (parfois appelé hangboard ou fingerboard). Il permet de s'entraîner à des exercices comme les dead hangers ou la suspension sur des rebords étroits. La durée maximale pendant laquelle les grimpeurs peuvent rester suspendus à une barre sans s'arrêter en dit long sur leur force main-bras et leur endurance, et donc sur leur capacité à grimper.
La méthode et la fréquence choisies pour l'entraînement sur la planche dépendent de plusieurs facteurs : d'une part, de l'évaluation des caractéristiques individuelles comme l'expérience d'entraînement, l'âge ou la force des doigts ; d'autre part, des objectifs à atteindre. Est-ce que tu veux améliorer un seul type de prise, comme la prise semi-dressée ou la prise ouverte (voir images), ou est-ce que tu veux augmenter la force de prise en général ? Dans le premier cas, il suffit par exemple d'inclure le type de prise souhaité dans la routine d'échauffement.
La prise semi-dressée (à gauche) ou ouverte (à droite) peut faire l'objet d'un entraînement spécifique.
Pour avoir des doigts forts pour l'escalade, il faut entraîner les éléments suivants :
Ces éléments peuvent être augmentés par différentes méthodes. Pour une masse musculaire plus importante, il faut une durée d'effort plus longue avec une intensité plus faible jusqu'à l'échec musculaire, pour un taux de recrutement plus élevé et plus rapide, il faut un effort court et maximal. Enfin, l'élasticité et la densité des tendons peuvent être améliorées par des efforts longs sans accélération ou, pour les athlètes avancés, par des efforts courts avec accélération. Tout cela semble très complexe. C'est pourquoi nous présentons deux protocoles de force des doigts qui permettent d'entraîner ces différentes composantes.
Pour l'entraînement de la force des doigts, la planche dite d'entraînement (également appelée planche de pente ou planche à doigts) est idéale.
Avec ce type de hang, l'intensité est plutôt plus faible et la durée de l'effort un peu plus longue. Cela favorise d'une part le développement de la masse musculaire et d'autre part le développement de tendons et de ligaments plus forts. Pour doser correctement la charge, tu as besoin d'une taille de poignée que tu peux tenir avec les deux mains entre 20 et 40 secondes. Idéalement, il est impossible de tenir la prise choisie plus de 40 secondes, tu es donc suspendu jusqu'à l'échec musculaire. Celui qui peut facilement pendre 30 secondes lors de la première répétition devrait choisir une poignée plus petite/moins bonne.
Le programme de ces pentes pourrait par exemple ressembler à ceci:
Maintenant, l'intensité augmente et le temps d'effort diminue drastiquement. L'accent est mis sur la vitesse de recrutement de la force disponible. Pour cette pente, une seule main est placée sur une poignée, le bras doit déjà être légèrement fléchi. Maintenant, tu tires de plus en plus fort sur cette poignée pendant 5 à 10 secondes et tu maintiens la charge maximale pendant 2 à 3 secondes. L'objectif ici n'est pas de se suspendre à la poignée avec un seul bras, mais d'appliquer autant de force que possible sur la poignée. Le tout est ensuite répété avec l'autre bras. Petit à petit, tu peux raccourcir le temps pendant lequel tu appliques lentement la force sur la poignée et ainsi augmenter l'accélération sur les doigts. Ici aussi, tu peux augmenter la difficulté en choisissant une prise plus petite/moins bonne.
Le programme de ces pentes pourrait par exemple ressembler à ceci:
Il est possible de s'entraîner pour obtenir rapidement de la force ou de la masse musculaire.
En principe, la plupart des gens profitent d'un entraînement routinier des doigts, et ces deux méthodes d'entraînement offrent la manière la plus simple de commencer. C'est un bon début, surtout pour les débutants. En même temps, l'intensité des deux programmes peut être facilement ajustée pour les utilisateurs avancés. Ceux-ci ont généralement besoin de stimuli plus uniques pour obtenir d'autres adaptations, comme des micropoignées ou des poids supplémentaires. La règle reste la même : « La force des doigts d'un grimpeur n'est jamais si bonne qu'il ne puisse pas s'en soucier ».
Le moment où tu peux faire l'entraînement des doigts est le meilleur moment pour le faire. Il n'y a pas de preuves scientifiques que l'entraînement de la force des doigts avant de grimper ou un autre jour donne de meilleurs résultats.
En général, il faut cependant évaluer ses propres réserves d'énergie et bien maîtriser l'intensité de l'effort. Un entraînement de la force des doigts doit toujours être effectué sans fatigue préalable. Si tu veux effectuer l'entraînement des doigts juste avant de grimper, il vaut la peine de faire une petite pause de 15 à 30 minutes entre les deux ou d'adapter un peu le volume et l'intensité de l'escalade.
Bien que l'escalade soit entre-temps presque passée du sport tendance au sport de masse, il manque encore des études basées sur des preuves qui examinent systématiquement l'entraînement de la force des doigts ou l'intensité de l'effort – surtout pour les débutants et les débutantes. Une étude a lieu actuellement dans la région de Bâle, pour laquelle on recherche encore des participants. Les inscriptions sont acceptées jusqu'au 23 février 2024, l'étude est soutenue par Bächli Sports de Montagne. Tu trouveras plus d'informations et la possibilité de s'inscrire ici. Les résultats de cette étude seront présentés dans un autre article de blog au milieu de cette année.
Ce texte a été traduit automatiquement de l'allemand. Le texte original est disponible sur notre site allemand.
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