Découvrez le monde du trail running : de l'équipement aux premiers pas en passant par les itinéraires balisés - dans notre cas, dans le beau Valais.
Le trail running est un sport à la mode et beaucoup d'entre nous apprécient le plaisir de courir en montagne.
Ce sport nécessite peu d'équipement et offre en outre d'innombrables possibilités de découverte, ce qui en fait une discipline accessible à tous. Chaque année, de nombreuses manifestations sont organisées en Suisse (et bien sûr ailleurs), permettant de découvrir de nouveaux lieux dans le cadre d'une course surveillée, tout en mesurant et en comparant les performances.
Bien qu'il soit possible de participer à des compétitions, de nombreux coureurs de trail vous le confirmeront : Le trail running est avant tout basé sur des principes d'entraide et de bienveillance et rassemble une communauté unie. Participer à ces événements permet avant tout de partager un bout de chemin avec d'autres participants et de tisser des liens à travers l'activité sportive.
Dans cet article, je présenterai tout d'abord les bases pour débuter cette nouvelle activité. Ensuite, nous nous pencherons sur un phénomène relativement nouveau : Les spots de trail running. Ces sites apparaissent üpartout en Europe et offrent un cadre idéal exclusivement dédié à l'entraînement en pleine nature.
Le grand avantage de ces spots : Ils proposent des itinéraires de trail running balisés. Il est également possible de télécharger ces itinéraires à l'avance sur les différents sites officiels. On y trouve en outre de bonnes descriptions des itinéraires ainsi que des indications sur les conditions actuelles (les itinéraires sont-ils par exemple praticables ou non). Parfois, il est également possible de télécharger une application qui permet d'enregistrer le temps et de partager les résultats avec d'autres personnes qui ont parcouru le même chemin.
Certaines stations en Suisse n'ont été inaugurées qu'en été 2019, elles sont donc encore très récentes et donc relativement peu connues. Et bien sûr, elles proposent des parcours pour tous les niveaux, du débutant au coureur le plus expérimenté!
Si vous débutez dans la discipline, il est important de commencer progressivement. En général, les débutants ont déjà un passé de coureur à pied et souhaitent partir de là pour aller vers le trail ümonde. Dans un premier temps, il faut commencer par un sol légèrement irrégulier afin de solliciter progressivement les genoux sans les blesser.
Si vous avez l'habitude de courir 10 kilomètres sur la route, ne vous découragez pas lors de votre première sortie en trail : A distance égale, vous devrez fournir un effort plus important ! Vous devez apprendre à „lire le terrain“ ; adapter chaque pas et amortir les instabilitésätout en maintenant une bonne posture. Vous apprendrez cela petit à petit et vous verrez que c'est très amusant!
C'est pourquoi je vous conseille de vous entraîner d'abord sur des chemins forestiers plutôt que d'aller directement en montagne où le terrain est encore plus accidenté.
Après cette période de transition (lorsque vous aurez pris suffisamment confiance en vous sur les sentiers), vous pourrez élargir votre terrain de jeu et vous aventurer en montagne ! Là, une autre grande étape vous attend : comment gérer au mieux les différences d'altitude, à la montée comme à la descente. Bien sûr, vous ne partez pas de zéro à cet égard, je peux vous l'assurer. Vous verrez que toutes les randonnées que vous aimez faire en montagne vous seront également très utiles pour le trail running. En effet, la plupart du temps, les montées d'une hauteur significative lors d'un long trail consistent à marcher à un rythme très régulier plutôt que de s'obstiner à courir, car cela permet d'économiser de l'énergie.
La descente est l'aspect le plus technique et le plus souvent négligé lors de l'entraînement. Si vous voulez progresser, vous devez travailler vos descentes, cela fait toute la différence !
Pour progresser tout en limitant les risques de blessures, il est conseillé de suivre les principales recommandations suivantes :
Pour plus d'informations sur l'entraînement en endurance en montagne, je vous recommande le livre «Training for the Uphill Athlete» ; - cet ouvrage est une ressource indispensable pour les connaissances techniques de base. Et si vous avez des questions, n'hésitez pas à me contacter, je me ferai un plaisir de vous aider autant que possible!
Comme toute sortie en montagne l'exige, il est important de préparer votre trail à l'avance, chez vous. Même si l'itinéraire prévu est normalement balisé, je m'assure toujours de mon côté que le tracé GPX est disponible sur mon téléphone et ma montre. Pour cela, une montre avec fonction GPS n'est certes pas un investissement vital si vous vous lancez dans cette nouvelle activité, mais vous constaterez que cet outil sera votre meilleur allié si vous décidez de faire le grand saut.
Vous pouvez soit télécharger le GPX prêt à l'emploi si vous trouvez l'itinéraire en ligne (comme c'est le cas pour les spots de trail running décrits ci-dessous), soit dessiner vous-même votre itinéraire, par exemple avec SwissTopo ou OutdoorActive.
Il est aussi évident de consulter la météo pour votre sortie, par exemple avec MeteoBlue, et de üvérifier les informations locales (routes accessibles, webcams pour vérifier les chutes de neige si nécessaire, etc.)
Avant de partir, je recommande toujours d'informer au moins une personne proche de chez vous de votre projet : le lieu, l'itinéraire et l'heure prévue pour votre randonnée.
En ce qui concerne le matériel à emporter pour le trail, il n'y a pas besoin de beaucoup de choses et l'investissement reste donc faible. Voici un petit récapitulatif qui vous aidera à préparer votre sac à dos:
Il existe maintenant des sacs à dosäspécialement conçus pour le trail running. Ils sont extrêmement légers et confortables. Pour les distances inférieures à 30 kilomètres, un gilet de trail running de moins de 10 litres est suffisant. Pour les distances plus longues, vous devriez envisager de passer à des modèles un peu plus grands, d'au moins 10-12 l.
En ce qui concerne les chaussures, il est absolument nécessaire d'investir dans une paire adaptée au trail running. Contrairement aux chaussures de ville, celles-ci offrent une meilleure adhérence sur les trails. Le choix est vaste et il est important de tester soigneusement votre nouvelle paire en magasin avant de l'acheter. Je mise sur les chaussures de Hoka One One – ; elles offrent un bon amorti et ménagent les genoux lors des longues descentes.
Après avoir fait tous les préparatifs, nous pouvons enfin nous lancer!
Je vous invite à découvrir quatre sites de trail running en Valais. Un point commun à tous ces lieux : La distance et la dénivellation des parcours déterminent leur classification qui va de grün / facile, bleu, rouge et enfin noir / expert.
Le site des Portes du Soleil combine des itinéraires du côté de la vallée d'Illiez en Suisse et du côté de la vallée d'Abondance et de la vallée d'Aulps en France. Au total, 54 itinéraires sont proposés.
Du côté de la vallée d'Illiez, on trouve les parcours suivants : 5 verts, 5 bleus, 4 rouges, 2 noirs et 1 km vertical.
Le parcours le plus court fait 4,8 kilomètres et le plus long est un trail de 24,2 kilomètres avec 2’056 mètres de dénivelé. Pour ma part, j'ai testé le tour du Pas de Croisette, qui offre des panoramas absolument magnifiques sur les Dents du Midi.
Le site de trail running des Portes du Soleil : course du jour depuis la charmante ville de Val d'Illiez avec des panoramas époustouflants des Dents du Midi sur la carte de départ.
Le site de Val d’Hérens dispose üde 17 itinéraires : 2 verts, 5 bleus, 6 rouges, 3 noirs et 1 km vertical. Les distances proposées vont de 7,2 kilomètres à 66,6 kilomètres avec 3'760 mètres de dénivelé (le dernier étant le tour du Val d’Hérens).
J'ai notamment pu tester le tour Bramois-Vex qui vous emmène aux pieds des pyramides d'Euseigne et le parcours des Balcons d'Evolène. Les paysages sont variés, les trails permettent de découvrir des petits hameaux typiques et les gorges de la Borgne offrent un parcours très accessible dès le début de la saison. Les trails noirs offrent quant à eux la possibilité de faire une balade en altitude dans un cadre alpin magnifique (par exemple jusqu'à la cabane des Aiguilles Rouges à 2’800 mètres !).
Le site de trail running du Val d’Hérens : Découvrir les «Balcons d'Evolène» ; puis les célèbres «Pyramides d’Euseigne »
Le site du Val d'Anniviers propose 15 itinéraires au départ de Zinal, Saint-Luc et Vercorin. Avec 2’300 mètres de dénivelé, vous trouverez des parcours allant de 4,3 à 27,6 kilomètres.
La plupart des itinéraires vous emmènent à haute altitude, parfois üà plus de 3’000 mètres üau-dessus du niveau de la mer ! Il est donc important de faire attention à la saison qui permet une sortie trail running à cette altitude. Le Val d’Anniviers offre bien sûr un cadre exceptionnel avec des panoramas inoubliables sur le Weisshorn, le Zinalrothorn, le Cervin ou la Dent Blanche.
Le trail des Sarrasins, au départ de Vercorin, offre un décor très atypique le long du bisse des Sarrasins, et le passage par les petits hameaux de Pinsec vous laissera presque dans les larmes !
Le spot de trail running du Val d'Anniviers : le long du bisse des Sarrasins et découverte du hameau typique de Pinsec.
La station de Crans-Montana dispose üde 15 itinéraires de 2 à 55 kilomètres de long et de 4’200 mètres de dénivelé. Certains de ces parcours correspondent aux traces permanentes du fameux «Trail des Patrouilleurs» ; (15, 25, 40 et 55 kilomètres). Une manière amusante de tester vos capacités face à un projet aussi vaste et spécifique!
Les parcours offrent différentes possibilités, passant tantôt par la forêt, tantôt par un sentier de montagne, avec toujours une vue panoramique sur les plus beaux sommets environnants. Certains itinéraires montent à plus de 3’000 mètres, il est donc à nouveau indispensable de se renseigner au préalable sur les conditions d'enneigement.
Trailrunningspot Crans Montana : une promenade rafraîchissante dans la forêt de Tsans au départ du village d'Icogne.
Maintenant, j'espère que ce petit Üaperçu vous aura inspiré ! Je vous souhaite une excellente saison estivale sur tous ces nouveaux trails. Quel que soit le site que vous choisirez, chacun vous offrira un cadre exceptionnel et vous permettra d'explorer la région quel que soit votre niveau.
Si vous souhaitez débuter, adressez-vous au magasin Bächli le plus proche de chez vous – ; l'équipe passionnée de pourra vous conseiller pour tous vos besoins en matériel.
Et si vous souhaitez plus d'informations, que ce soit en termes de préparation, de formation ou même d'idées de sorties, n'hésitez pas à me contacter, je me ferai un plaisir d'échanger üsur ces sujets!
À bientôt sur les trails.
Apprentissage de la théorie
«Training for the Uphill Athlete» ;, écrit par Steve House, Scott Johnston et Kilian Jornet, publié en 2019.
Trailrunningspots en Valais
Outils pour enregistrer vos itinéraires
Météo
MeteoBlue
.Un décor rocheux semblable aux Dolomites, des sommets de 3000 mètres offrant une vue imprenable et des sources chaudes : Loèche-les-Bains, en Valais, marque des points avec des randonnées à ski qui valent le détour et un aprèsski décontracté. Un week-end à renouveler.
Le Valais en hiver est un paradis pour le ski de randonnée en haute montagne. Mais il est possible de profiter des hauteurs sans skis, notamment lors de randonnées hivernales. Nous te présentons en détail deux beaux itinéraires qui mènent étonnamment haut, ainsi que trois autres conseils de la région. Et grâce à notre jeu-concours sur les réseaux sociaux, tu peux même gagner un bon pour un séjour en Valais !
Tandis qu’en mai, les soldanelles transpercent les dernières neiges et que des milliers de crocus fleurissent, le printemps débute dans les montagnes du Ltschental. En juin, c’est au tour de l’orchis à odeur de sureau et de la pulsatille soufrée. Les versants nus des montagnes se transforment en prés fleuris aux mille couleurs et les mélèzes vert tendre contrastent délicatement avec les neiges éternelles des glaciers.
C’est depuis l’est que le Mont Rose se montre le plus beau, mais aussi le plus exigeant. À côté de la célèbre face est se trouve la Cresta Signal, autrement dit une très longue et très gratifiante course d’alpinisme mixte qui se termine sur la terrasse de la cabane.
Le parc naturel régional de Binn est un site d’importance mondiale pour les minéralogistes et les cristalliers. Mais cette vallée latérale valaisanne est également très attrayante pour les adeptes de ski de randonnée. Cristaux de neige, étoiles gastronomiques et soleil du sud les y attendent.
Le Lötschental, dans le Haut-Valais, est un petit coin tranquille. Dans les villages traditionnels, les coutumes anciennes sont respectées, les mythes restent vivaces et on célèbre la tranquillité de la nature. L’imposant décor montagneux entre les Alpes valaisannes et bernoises invite à s’adonner aux sports de montagne, loin des grands centres touristiques. Nous vous présentons quatre courses exigeantes et variées.
Après avoir fait le Cervin 4478m l’année passée en mode skyrunning, je voulais faire de même cette année avec le Bietschhorn 3934m. Ce sommet fait à peu près partie de la même catégorie que le Cervin: 2500mètres de montée depuis le fond de la vallée, escalade exposée au 3e degré de difficulté, recherche parfois complexe de l’itinéraire. Max a tout de suite été partant pour ce projet, et nous trépignions d’impatience en attendant le jour J.
Nous aurions voulu passer une semaine dans les montagnes de Chamonix. Néanmoins, après le Rochfortgrat, la météo s'est dégradée en France. Nous sommes donc retournés en Suisse, bien décidés à gravir un nouveau sommet, incarnant quelque chose de spécial. Nous avons choisi le Grand Cornier, via le bivouac et l'arête sud.
